Публикации
Программы
Игры
Товары
рГоблинТай Цзи Цюань
 |  |  |
|
многие люди жалуются на боли в спине
я расскажу как избавиться Китайские боевые искусства стали известны европейцам благодаря - силе пара. Как ни прискорбно, но именно технический прогресс Европы побудил к новой экспансии и дал для неё средства, что в итоге и привело к Опиумным войнам XIX века. И тут оказалось, что даже современнейшее оружие и мощь паровых машин не всегда способны справиться с восставшим народом, владеющим приёмами таинственных единоборств. Много внимания китайцы уделяют оздоровительной гимнастике. И не грех воспользоваться плодами древней мудрости. Удели выполнению этого комплекса упражнений четверть часа в день, и сам почувствуешь, как прибавится сил и улучшится настроение. Современный мир требует от тебя наивысшего результата - вот тебе ещё один лишний шанс в твою пользу
Данный комплекс Тай Цзи Цюань адаптирован специально для европейцев. Он годится даже для стариков. Собственно и в Китае Тай Цзи Цюань часто занимаются старики, ведь эта форма учит расслабляться в движении, что делает жизнь пожилого человека куда легче. Да и молодым здесь есть чему поучиться. Особенно современным девушкам полезно овладеть искусством плавных движений. Предлагаемый комплекс упражнений печатался в годы горбачёвской перестройки в журнале «Наука и религия», а чуть позже был издан самостоятельной брошюрой. Текст и иллюстрации приведены по брошюре в точности. | |
 | |  |
Всесоюзный межведомственный Центр наук о человеке при президиуме АН СССР
Психогигиенический релаксационный тренинг методом гимнастики ТайЦзиЦюань
Методические рекомендации
составлены канд.психолог.наук, науч.сотр. Института психологии АН СССР В.А.Елисеевым, главным психологом Главкадров Министерства морского флота СССР В.Ю.Баскаковым.
Рецензенты: д=р психол.наук А.Б.Леонова, канд.психол.наук Ф.Е.Василюк
Подготовительные упражнения
Описание каждого упражнения включает в себя инструкцию самовнушения, указывающую направление внимания занимающегося, или тот образ, который должен удерживаться в уме при его выполнении; инструкции отражают психотерапевтический момент занятий и призваны включить в движение психические процессы.
- Потягивание
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота (а).
Поднять кулаки над плечами, сохраняя локти слегка согнутыми, и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову (б). Вытянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки (в). Вернуться к позиции (б), затем к (а), выполняя движения в обратном порядке.
Назначение: общаа тонизация.
Инструкция. Представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь.
- Вращение головой
Исходное положение: то же, что и в упражнении A.
Сохраняя руки на животе, медленно вращать головой по часовой стрелке, а затем против.
Назначение: развитие гибкости шеи, раскрепощение шейных мышц.
Инструкция. Всё внимание сосредоточено на мышцах шеи с намерением как можно более их расслабить.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
- Вращение плечами
Исходное положение: то же, что и в упражнении A.
Сохраняя руки на животе, приподнять плечи вверх и вращать ими, прогибая спину назад, вниз, вперед, и вверх. Делать то же самое и в обратную сторону.
Назначение: раскрепощение мышц плечевого пояса.
Инструкция. Внимание сосредоточено на мышцах плечевого пояса, на плечевых суставах, на ощущении их растягивания и расслабления.
Повторение: 3-5 раз в каждую сторону.
- Пальцы к плечам
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони рук развёрнуты вперед (а).
Медленно сгибая руки в локтях, прикоснуться пальцами к плечам (б), а затем также медленно разогнуть, возвращая в исходное положение.
Назначение: раскрепощение локтевых суставов.
Инструкция. Внимание направлено на ощущения в локтевых суставах или на ощущение «сопротивления воздуха» движению.
Повторение: 3-5 раз.
- Вращение кистями рук
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, предплечья горизонтальны, ладони развёрнуты вперёд (а).
Вращать обе кисти в запястьях, сохраняя ладони обращёнными вверх, сначала вовнутрь, а затем наружу (а). Потом перевернуть ладони, обращая их вниз, и, сохраняя в таком положении, сделать также несколько вращений вовнутрь и несколько наружу (б).
Назначение: раскрепощение запястий.
Инструкция. Внимание обращено на ощущения в запястьях или на ощущение «сопротивления воздуха» движению.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
- Вращение голени
Исходное положение: встать на одну ногу, согнув другую в колене.
Фиксируя положение колена в пространстве, описывать стопой горизонтальные круги, вращая голень сначала по часовой стрелке, потом против. Затем сменить ногу.
Назначение: раскрепощение коленного сустава, развитие устойчивости.
Инструкция. Внимание направлено на ощущения в коленном суставе или на ощущение «сопротивления воздуха» движению.
Повторение: 3-5 раз в каждую сторону каждой ногой.
- "Велосипед"
Исходное положение: встать на одну ногу, согнув другую в колене, руки за спиной, правой ладонью обхватить левое запястье (а).
Описывать стопой вертикальный круг, как бы вращая педаль велосипеда (а-б). Описав несколько кругов, сменить направление вращения на противоположное. Сменить ногу и выполнить то же движение другой ногой.
Назначение: раскрепощение тазобедренного и коленного суставов, развитие равновесия.
Инструкция. Внимание обращено на ощущение «сопротивления воздуха» движению.
Повторение: 3-5 вращений в каждую сторону каждой ногой.
- Вращение стопы
Исходное положение: перенести вес тела на одну ногу, а другую слегка приподнять над полом; руки опущены.
Вращать стопу в щиколотке, описывая носком ноги вертикальный круг (а-б). После нескольких вращений поменять направление вращения на противоположное. Затем сменить ногу.
Назначение: раскрепощение икроножного сустава, развитие устойчивости.
Инструкция. Внимание направлено на ощущение «сопротивления воздуха» движению или на ощущения в икроножном суставе.
Повторение: 3-5 вращений в каждую сторону каждой ногой.
- Подъём на носки и встряхивание
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Медленно приподняться на носках и затем опуститься на пятки, встряхивая тело лёгким ударом пяток о пол (а-б).
Назначение: общая тонизация всего тела воздействием на точки акупунктуры, расположенные на пятках.
Инструкция. Напрягайте мышцы анального отверстия при подъёме на носки и расслабляйтесь при опускании на пятки, сохраняя позвоночник вертикальным.
Повторение: 3-7 встряхиваний.
- Скручивание корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны (а).
Скручивать тело вправо и влево, захлёстывая расслабленные руки за спину (б-в).
Назначение: массаж внутренних органов, раскрепощение позвоночника.
Инструкция. Следите за тем, чтобы подошвы ступней всей плоскостью касались пола и не отрывались от него при поворотах; поддерживайте позвоночник вертикальным, представляя его неподвижной осью вращения, и максимально расслабляйте мышцы корпуса.
Длительность упражнения - 1-2 мин.
Основные упражнения
Основные упражнения следует выполнять в особой манере. Все движения должны носить мягкий, непрерывный, текучий, замедленный характер. Траектории движения кистей рук всегда круговые и спиральные - нет резких изломов, отсутствуют ускорения и замедления, скорость постоянная, темп выполнения равномерный. Манера движений напоминает движение в воде - следует как бы «плавать» в воздухе, воображая, что среда плотная и оказывает сопротивление. Образ «сопротивления воздуха» движению является одним из основных образов самовнушения в данных упражнениях.
Другими сильно действующими позитивными образами являются образы облаков, медленно и величаво движущихся по небесам, и образ могучего дерева, степенно раскачивающегося под ветром. В этом случае корпус тела имитирует качающееся дерево, а кисти рук - плывущие облака. Главное в работе с этими образами - имитировать характер движения облаков и дерева. При этом у занимающихся автоматически возникает возвышенное эмоциональное переживание покоя и величия, гармонизирующее психическое состояние. Для большего разнообразия вводятся и другие образы, указанные в инструкциях к каждому упражнению, а также в их названиях.
Упражнения носят циклический характер, и для отдельного цикла указано оптимальное время его выполнения, которым и следует руководствоваться при проведении занятий. Медленный темп движений обеспечивает углублённую концентрацию внимания на образах самовнушения.
- Пробуждение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны (а).
Медленно поднять руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз (б). Затем, опуская локти вниз, подтянуть ладони к плечам (в). Разгибая руки в локтях и фиксируя положение локтей в пространстве, опускать ладони вниз (г). Оканчивая опускание, развести локти в стороны и слегка присесть (д).
Инструкция. Представьте, что вы - восходящее солнце; в этом случае руки поднимаются так же медленно, как медленно встаёт солнечный диск, а вы движением рук как бы поднимаете его над горизонтом.
Повторение: 3 раза; длительность цикла а-д - 10-15 с.
- Небеса и ветер
Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельны, затем перенести вес тела на правую ногу и развернуть левую ступню и корпус на пятке наружу на 45 градусов (а).
При выполнении этого и следующего упражнения руки описывают вертикальные овалы, растянутые в горизонтальном направлении. Поднять руки перед собой, затем оттягивать их назад-вверх и, опуская, подвести к плечам (б-в-г). Затем слегка присесть и описать руками нижнюю часть овала, выталкивая руками воображаемую тяжесть вперёд-вверх, с одновременным переносом веса тела на левую ступню (д-е). Описав несколько кругов, вернуться в исходное положение, опуская руки вниз, и повернуть левую ступню внутрь, ставя её параллельно правой. Затем выполнить завершающее движение. Для этого поднять руки ладонями вверх до уровня плеч, затем перевернуть ладони вниз и опустить их (ж-з).
Инструкция. Двигайтесь легко, как ветер, и медленно, как облака, ощущая «сопротивление воздуха» вашим движениям.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла б-е - 5-7 с.
- Земля и ветер
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Упражнение выполняется точно так же, как и упражнение №2, но руки двигаются по вертикальным овалам в обратном направлении - с опусканием и подтягиванием рук вес тела переносится назад, а с подниманием и вытягиванием - вперёд. Руки подтягиваются ладонями вверх, а вытягиваются ладонями вниз (а-д). Вернуться в исходное положение и выполнить завершающее движение, как в упражнении№2.
Инструкция. Та же, что и для упражнения №2.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-д - 5-7 с.
- Прилив
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Отодвинув руки немного в сторону и закрутив тело вправо (а), начать смещать вес тела на левую ступню, одновременно поднимая кисти рук влево и слегка назад так, чтобы правая кисть оказалась вблизи левого локтя (б). Одновременно с этим корпус скручивается влево. Далее, раскручивая корпус вправо, пронести кисти рук горизонтально вокруг себя, смещая вес тела вновь на правую ногу (в). Полностью загружая весом правую ступню, скрутить корпус вправо, опуская руки по наклонной линии вниз и возвращаясь в позицию (а). Повторив несколько раз это движение, поставить ступни параллельно и выполнить завершающее движение, как в упражнении №2.
Инструкция. Руки словно плавают на поверхности воды, поднимаясь и опускаясь с набегающей волной.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-в-а - 5-7 с.
- Взлетающие птицы
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Скрутить корпус вправо и поднять правую кисть ладонью вниз к плечу, поднося левую ладонью вверх к правому бедру (а). Руки как бы держат шар. Раскручивая корпус влево, поднять наклонно вверх левую кисть, держа её ладонью к себе, и двигать за ней правую кисть, как бы привязанную нитью (б). Закрутившись влево, выпрямить обе руки, повернув ладони друг к другу (в), и затем опустить их вниз, возвращая вес тела на правую ногу (г). Повторить упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что ваши руки - птицы и что ваше тело - грандиозная гора, возле вершины которой они летают.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-г-а - 7-10 с.
- Облака обнимают луну
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Скрутить корпус вправо, поднять вытянутые руки вперёд и в стороны, правая рука выше левой (а). Раскручивая корпус влево, скрестить руки на груди (б) и, перенося вес тела на левую ногу, разворачивая от себя ладонь правой, надавливать основанием правой ладони на запястье левой руки (в). Затем отодвинуться назад, перенося тяжесть тела на правую ногу и распрямляя руки (г). Далее, начиная закручивать тело вправо, опустить руки вниз (д). Повторить упражнение несколько раз, закончить его, выполнив завершающее движение, как в упражнении №2.
Инструкция. Представьте, что ваши ладони двигаются так же медленно и легко, как облака на небе, закрывающие луну. Вообразите чистейший, сверкающий, жемчужный диск луны, который вы как величайшую драгоценность прижимаете к груди (б) и затем выпускаете на небеса.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-д-а - 10-15 с.
- Птица из-под водопада
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Скрутить корпус вправо, поднимая правую кисть ладонью вниз на уровень плеча. Одновременно с этим поднести левую кисть ладонью вверх к правому бедру (а). Перенося вес тела на левую ногу, вынести левую руку по косой влево-вверх до уровня плеча. Одновременно опустить правую кисть вниз к правому бедру (б). Возвращая вес тела на правую ступню, вернуть руки в положение (а) и повторить движение. Сделав упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Представьте, что вы - гора, ваша правая кисть изображает падающую вниз массу воды, из-под которой вылетает птица в виде левой ладони.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-б-а - 5-7 с.
- Танцующий журавль
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Поднести левую кисть ладонью вниз к правому плечу, поднимая правую руку вверх ладонью вперёд (а). Перенося вес тела на левую ногу, опускать левую кисть по дуге к левому бедру, одновременно выталкивая правую кисть ладонью вперед (б). Скрутить корпус влево, отрывая правую пятку от пола, и, опуская правую кисть вниз, как для рукопожатия, повернуть её в запястье (в). Зтем раскрутить корпус вправо, возвращая вес тела на правую ногу и опуская правую кисть к правому боку, одновременно поднимая левую кисть (г). Дальнейшее закручивание тела вправо сопровождается возвращением в позицию (а). Повторив упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Руки подобны крыльям благородного белого журавля, танцующего у воды.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-г-а - 7-10 с.
- Падающая снежинка
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Повернуть правую кисть ладонью вверх у правого бедра, одновременно высоко поднимая левую руку ладонью к себе (а). Перенося вес тела на левую ступню, выдвигать правую кисть вперёд ладонью влево. Одновременно с этим опускать левую кисть на правое предплечье, изображая падающую снежинку (б). Однако не касаясь предплечья, увести левую кисть вниз под правый локоть, разворачивая ладонью вверх. Одновременно корпус скручивать влево и правую руку вытягивать вперёд-влево (в) ладонью вверх. Поворачивая ладони к себе (г), отвести обе кисти к плечам (г), скрестив перед этим предплечья перед грудью, и перенести вес тела на правую ступню. Затем, повернув ладони вниз, опустить руки (д). Повторить упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Представьте зимний лес в тихую, безветренную погоду, снежинки мягко сыплются сверху на заснеженные деревья. Одна из них медленно опускается на ветку ели (б). От этого легкого прикосновения всё снежное убранство дерева обрушивается (в) вниз. Ветки, освобождённые от снега, поднимаются вверх (г).
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-д-а - 10-15 с.
- Белый журавль на скале среди волн
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Перенося вес тела на левую ногу, поднимать руки ладонями вверх до уровня плеч (а). Перевернув ладони вниз и опуская руки, смещать тело назад (б). Закручивая корпус вправо, приподнять правую руку, подтягивая левую кисть к правому бедру (в). Вновь переносить вес тела на левую ногу, поднося правую ладонь к внутренней стороне левого локтя, как бы поглаживая его (г). Разворачивая корпус вправо и одновременно поворачивая правую ступню на носке внутрь, поднять вверх левую руку и опустить правую к правому бедру. Правая ступня опирается лишь на носок, 100% веса тела покоится на левой ступне (д). Опустить левую руку вниз и вернуться в исходное положение (е). Повторить упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Представить себе морские волны, набегающие на высокую скалу, на которой гордо стоит благородный и прекрасный белый журавль, недосягаемый для волн.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-е-а - 15-20 с.
- Звон лютни
Исходное положение: то же, что и в упражнении №1.
Поднять правую кисть ладонью вниз на уровень груди, левую ладонью вверх опустить вниз, изображая человека, держащего шар (а). Разворачивая корпус влево, поворачивать левую ступню на пятке (б). Перенося вес тела полностью на правую ступню, «подчерпнуть» левой кистью вперёд-вверх, одновременно опуская правую ладонь вниз на уровень левого локтя (в). Задержаться в этом положении на мгновение, затем развернуть корпус вправо, равномерно распределяя вес тела на обе ступни, ставя их параллельно. При этом левая рука оказывается сверху, а правая снизу, в положении «держать шар» (г). Выполнить то же движение вправо (д-е). Повторить несколько раз вправо и влево, закончить упражнение завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Двигайте руками мягко и нежно, как будто легко проводите по струнам лютни, извлекая тихий звон.
Повторение: 3-9 раз в каждую сторону; длительность цикла а-е-а - 8-12 с.
- Небесный круговорот
Исходное положение: то же, что и в упражнении №2.
Скручивая корпус вправо, поднять обе руки до уровня плеч (а). Затем, раскручивая корпус влево, пронести руки влево, перенося вес тела на левую ногу (б). Вновь скручивая корпус вправо, вернуть вес на правую ступню, приводя руки в положение «держать шар» (в). При этом пальцы правой руки собираются в пучок. Слегка раскручивая корпус влево, выпрямить правую руку вперёд-вправо (г). Продолжая раскручивание корпуса, описать левой кистью наклонную дугу, поднимая кисть на уровень лица и разворачивая ладонью от себя. Одновременно 70% веса тела сместить на левую ступню (д). Затем опустить руки вниз и возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз, закончить завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что ваши ладони - это облака, которые медленно и плавно кружатся в небесах, сходясь, расходясь, опускаясь и поднимаясь.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-д-а - 15-20 с.
- Обнять Вселенную
Исходное положение: то же, что и в упражнении №1.
Поднять руки перед собой вверх (б), затем, опуская их через стороны вниз, скрестить на груди ладонями к себе (б-в). Развести кисти рук на уровне плеч в стороны, поворачивая ладонями вниз (г), и опустить, возвращаясь в исходное положение (а).
Инструкция. Представьте, что вы обнимаете небо и землю, прижимая луну, звезды и солнце к груди, а затем отпуская их.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-г-а - 25-35 с.
- Игра орлов вокруг вершины
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны (а).
Поднять руки в стороны до уровня плеч (б). Поворачивая корпус влево, повернуть левую стопу на носке внутрь, перенося вес тела на правую ногу (в-г). Затем, раскручивая тело вправо, вести кисти рук друг к другу и, скользнув тыльной стороной правой ладони по нижней стороне левого предплечья, собрать её в кулак у левого локтя (г). Опускать руки левой ладонью вниз, правой вверх, разворачивая левую ступню наружу на носке (д), и вернуться в исходное положение (а). Выполнить завершающее движение, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что вы - грандиозная горная вершина, а ваши кисти - это орлы, кружащиеся и сталкивающиеся в вышине.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-д-а - 15-20 с.
- Облака плывут в небесах
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны (а).
Скручивая корпус влево, подвести левую кисть ладонью вниз к плечу, а правую ладонью вверх к левому бедру (б), как бы удерживая шар. Сохраняя ладони горизонтальными, поднять правую кисть вверх вдоль левого бока, одновременно опуская левую кисть снаружи от правой (в). Повернув ладони к себе и поворачивая корпус вправо (г), отвести кисти в правую сторону (д). В конце движения развернуть ладони друг к другу, как бы держа шар (д). Поднять левую кисть вверх к правому плечу, а правую опустить к бедру, проводя её снаружи от левой (е). Развернуть ладони к себе и, скручивая корпус влево (ж), вернуться к положению (б). Повторив упражнение несколько раз, опустить руки вниз, выполнить завершающее движение, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что ваши кисти - облака, которые поднимаются из-за горизонта и медленно проплывают по небу, что-бы вновь скрыться за горизонтом.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-д-а - 15-20 с.
- Золотой петух встаёт на одну ногу
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки в положении «держать шар» (а).
Перенести вес тела на правую ступню и развернуть левую ступню на носке наружу (б). Опуская правую ладонь мимо внутренней поверхности левой ладони, поднимать левую кисть вверх с одновременным подъёмом левого колена вверх (в-г). Задержаться на мгновение в положении (г), затем опустить ногу, ставя левую ступню параллельно правой и приводя руки в положение «держать шар» (д). Перенести вес тела на левую ногу, разворачивая правую ступню на носке внутрь на 45 градусов (е). Поднимая правую руку и правое колено, опускать левую кисть к левому бедру (ж-з). Задержаться в этой позе; затем, опустив ногу, вернуться в исходное положение (а). Продолжать, попеременно поднимая правое и левое колено несколько раз. После этого выполнить завершающее движение, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите себя петухом, встающим на одну ногу, зорко и горделиво оглядывающим окрестности.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-г-а - 10-15 с.
- Распускающийся цветок
Исходное положение: присесть на корточки, обхватив колени руками так, чтобы правая рука была сверху (а).
Медленно встать, поднося скрещенные руки к груди, и, сместив вес тела на правую ногу, поднять левое колено (б). Затем медленно распрямить левую ногу, разводя руки в стороны (в). Задержаться в этой позе и, опуская руки через стороны вниз, приставить ногу (г). Затем присесть, обхватывая колени руками так, чтобы левая рука была сверху, и, вставая, выпрямить правую ногу и т.д. Повторить несколько раз поочерёдно правой и левой ногой; закончить упражнение завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что вы - распускающийся цветок, медленно расправляющий свои лепестки.
Повторение: 3-7 раз; длительность цикла а-в-а - 7-10 с.
- Крутящийся лотос
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны (а).
Поднять руки влево вверх до уровня плеч с переносом веса тела на левую ногу (б). Отводя руки вправо, повернуть правую ступню на носке внутрь и поднять её влево (в), затем, опуская руки вниз, коснуться ладонями ступни, двигающейся горизонтально им навстречу (г). «Подвесить» голень в колене, продолжая движение рук влево (д). Затем, опуская вниз одновременно и руки и правую ногу (е), возвратиться в исходное положение (а). Сделать то же самое в другую сторону, касаясь ладонями левой ступни. Повторив упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что ваше тело - стебель лотоса, скручиваемый ветром.
Повторение: 3-7 раз; длительность цикла а-г-а - 7-10 с.
- Небесная фея ткёт волшебное полотно
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Вынести руки перед собой, как будто вы держите большую вазу (а). Перенося вес тела на левую ногу, развернуть ладони друг к другу и повернуть правую ступню на пятке на 45 градусов наружу (б). Поднимая правую руку вверх и разворачивая её ладонью от себя, толкнуть левой ладонью вперёд, одновременно перенося вес тела на правую ногу (в). Затем, слегка опустив руки, поворачивая их ладонями друг к другу, сместить вес тела назад на левую ногу (г). Повернуть корпус влево, поворачивая правую ступню на пятке внутрь и ставя её параллельно левой, и вынести руки перед собой, как будто вы держите большую вазу (д). Далее выполнить те же движения влево (е-з) и вернуться к положению (а). Повторив упражнение несколько раз влево и вправо, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Делайте мягко и нежно, стараясь не порвать воображаемое волшебное полотно.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-е-а - 10-15 с.
- Стрельба из лука
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны (а).
Перенести вес тела на левую ступню, разворачивая правую на 45 градусов наружу (б). Закручивая корпус вправо, перенести тяжесть тела на правую ногу, вынося руки, сжатые в кулаки, назад вправо (в). Сохраняя вес тела на правой ноге, раскрутить корпус влево и привести руки в положение (г) (выстрел из лука). Задержаться на мгновение в этой позе и, слегка приседая на правой ноге, опустить руки вниз (д). Затем сместить вес на левую ступню и, довернув правую ступню внутрь, возвратиться в исходное положение (а). Сделать то же самое в другую сторону. Повторив упражнение несколько раз, закончить его завершающим движением, как в упражнении №2.
Инструкция. Вообразите, что вы стреляете из лука.
Повторение: 3-9 раз; длительность цикла а-г-а - 7-10 с.
Примечание. Основные упражнения представлены, главным образом, несимметричными упражнениями; каждое из них может быть дополнено своим симметричным отражением, описание которого можно получить, заменив термины «левый» и «правый» на их противоположные эквиваленты.